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Gimnasia: ponerse en marcha

Como todos los ejercicios de gimnasia, los ejercicios de movilización deben efectuarse sin desplazarse. Sus objetivos son la mejora del movimiento articular. Los ejercicios de movilización convencionales no conllevan riesgos, a diferencia de los estiramientos y los ejercicios de potenciación que, si se realizan incorrectamente, pueden favorecer la aparición de algunos problemas.

Gimnasia: ponerse en marcha
© Jupiter

Esta tabla consta de trece ejercicios básicos, fáciles, conocidos y eficaces que se han dividido según la parte del cuerpo en la que inciden: tronco, cuello, hombros y cadera.

Ejercicios de movilización del tronco

1. Flexiones hacia delante 2. Torsiones 3. Flexiones laterales 4. Ejercicios de amplitud torácica
1. Las flexiones hacia delante se realizan con las piernas separadas y sin flexionar las rodillas; las manos en la nuca; las puntas de los dedos medios en contacto; y los codos bien abiertos, paralelos a los hombros. El movimiento consiste en flexionar el tronco hacia delante hasta alcanzar la flexión máxima.
El ejercicio debe repetirse diez veces.

2. Las torsiones se realizan con las manos en el pecho, las puntas de los dedos medios en contacto y los codos bien abiertos. Las piernas están separadas y extendidas.
El movimiento consiste en hacer girar la línea de los hombros hacia un lado al tiempo que se extiende el brazo de aquel mismo lado. La cadera permanece quieta en todo momento. Es preciso realizar el ejercicio cinco veces a cada lado.

3. Las flexiones laterales se realizan partiendo de la posición inicial del primer ejercicio. La flexión lateral se produce inclinando la línea de los hombros lateralmente. Hay que realizar el ejercicio cinco veces a cada lado con un movimiento continuo, sin rebotes y sin desplazamiento de las caderas.

4. Los ejercicios de amplitud de tórax se realizan con las piernas juntas, el pecho hacia fuera, la cabeza alta y los brazos abiertos en cruz. El movimiento consiste en empujar con ambos brazos simultáneamente lo más hacia atrás que sea posible, con las palmas de las manos orientadas hacia
delante. La abertura de brazos se acompaña con una elevación sobre las puntas de los pies. Hay que repetir el ejercicio diez veces.

Ejercicios de movilización del cuello

1. Flexiones hacia delante y laterales 2. Rotaciones axiales 3. Rotaciones de 360º
1. Las flexiones hacia delante y laterales se realizan moviendo la cabeza hacia delante y hacia atrás las primeras y hacia ambos lados las segundas. Los hombros se mantienen quietos y relajados. Es importante llegar al ángulo máximo, aunque sin sentir nunca dolor. El ejercicio debe repetirse diez veces
2. Las rotaciones axiales consisten en girar la cabeza a derecha y a izquierda sobre el eje del cuello, como si miráramos hacia los lados. Hay que repetir el ejercicio cinco veces a cada lado.

3. Las rotaciones de 360° se realizan despacio y en ambos sentidos, relajando bien el cuello.

Ejercicios de movilización de hombros

1. Aberturas de hombros 2. Oscilaciones alternativas hacia delante y hacia atrás 3. Rotaciones de hombros con brazos en cruz 4. Rotaciones disociadas
1. Las aberturas de hombros se realizan con las piernas separadas, el tronco inclinado hacia delante y los brazos sueltos hacia abajo. Se levantan simultánea y lateralmente los brazos y se dejan caer, relajados, cruzándolos por delante del tronco. Diez repeticiones. Seguidamente, se lleva un brazo adelante y el otro atrás, también con el tronco a 90º. Hacemos diez repeticiones.

2. Las oscilaciones de brazos hacia delante y hacia atrás se hacen siguiendo un plano perpendicular al de los hombros. El ejercicio se realiza con los brazos extendidos. Cuando el brazo se encuentra en posición vertical, la palma de la mano mira hacia delante. Hay que repetir el ejercicio diez veces.

3. Las rotaciones de hombros con brazos en cruz se realizan con las piernas separadas, el tronco erguido y los brazos extendidos lateralmente, alineados con los hombros. Se trazan pequeñas circunferencias con las manos que, poco a poco, adquieren más amplitud. Primero se realiza el ejercicio hacia delante y luego se invierte el sentido.

4. En las rotaciones disociadas los brazos giran en un plano perpendicular a la línea de los hombros, pero en sentidos opuestos. Se parte de una posición en la que se mantengan los brazos extendidos delante del tronco y quietos. A continuación, se levanta lentamente un brazo y a la vez se baja el otro, hasta lograr que cada brazo gire en un sentido. Repetimos cinco veces en cada sentido.

Ejercicios de movilización de la cadera

1. Movimiento de «tijera» 2. Movimiento de «bicleta»
Ambos ejercicios parten con la espalda apoyada en el suelo y las piernas extendidas verticalmente, formando un ángulo recto con el suelo. Para que la posición sea más cómoda, pueden colocarse las manos bajo las nalgas.

1. Se abren y se cruzan las piernas. El ejercicio debe repetirse diez veces.

2. Se efectúa un movimiento de pedaleo, flexionando y extendiendo las piernas alternativamente. Hay que realizar quince ciclos hacia delante y quince ciclos hacia atrás.

Publicado el 12/02/2010Comentar

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