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La técnica de carrera

No hay dos atletas iguales y, por lo tanto, nadie puede afirmar que exista una forma de correr única y perfecta. Lo mejor que puede hacer quien se está iniciando en la carrera a pie es correr con tranquilidad, sin estar pendiente del «estilo».

La técnica de carrera
© Jupiter

Cuando se corre de manera relajada, disfrutando, la madeja de pensamientos que ocupa nuestro cerebro se va desenredando, las ideas afloran con espontaneidad y algunas veces se ordenan de una manera distinta a la inicial, estableciendo así la jerarquía real de nuestras ideas y preocupaciones. Y todo esto es material aprovechable para conocerse mejor a uno mismo. Otras veces, no se piensa en nada mientras se corre; quizá porque es lo que más se necesita en aquel momento: el corredor disfruta simplemente de la actividad, sin preocuparse del resto de la gente y mucho menos de cómo corre.
Entonces, ¿no debe preocuparnos la técnica de carrera? Sí y no. Es absurdo imponerse movimientos forzados pretendiendo ser la viva imagen de un atleta de elite, pero por otro lado es interesante saber cómo hay que correr y cuáles son los errores más frecuentes. Esto nos permitirá, si no ganar, por lo menos no perder eficacia en los movimientos

Los pies

Las puntas de los pies deben alinearse con la dirección de la marcha. Si el movimiento
de traslación del corredor es hacia delante, las puntas de los pies también deben estar orientadas en la misma dirección, de modo que uniendo con una línea imaginaria los puntos de contacto de las puntas de las zapatillas en el suelo en la fase de impulso del pie se obtenga una línea recta y no en zigzag.
El hecho de que los velocistas no apoyen el talón en el suelo no significa que la persona que corre a 5’ 20’’ el km (lo que en la jerga se denomina «al trote cochinero») también tenga que hacerlo. Corriendo de puntas el impacto del pie contra el suelo es más duro, lo cual repercute negativamente en las articulaciones del pie y en la rodilla, y entraña riesgo de sobrecarga en los gemelos. La forma «normal» de correr es con una fase de recepción con el talón, y una fase de impulso con la punta.

La cadera

El objetivo de todos los movimientos es impulsar el cuerpo hacia delante. Por lo tanto, las oscilaciones del centro de gravedad del cuerpo (la línea de desplazamiento de la cadera sube y baja en cada zancada) representan una pérdida de energía.
Un defecto muy común de los atletas que corren en asfalto, que han empezado a correr ya mayores y no poseen una base técnica de atletismo de pista, es llevar la cadera demasiado baja. Esto se debe al movimiento incompleto de la pierna en el impulso, por falta de flexibilidad y de fuerza, de modo que en la fase de impulso la pierna no se extiende totalmente.

Tronco y cabeza

El tronco debe estar centrado para no dificultar la respiración, es decir, el corredor no lleva el tronco inclinado hacia delante, pero tampoco sacando pecho. Y la cabeza tiene que permanecer quieta con respecto al cuerpo.

Los brazos

El movimiento de los brazos debe ser hacia delante y hacia atrás. Un defecto típico del principiante es llevar los brazos demasiado altos y a menudo por delante del tronco.
Esto se debe a la tensión y la mala colocación de los hombros. La articulación del codo tampoco tiene que estar rígida, pero debe mantener el ángulo.

La respiración

No sirve de nada correr forzando la respiración, es decir, aumentando voluntariamente
la frecuencia respiratoria o marcando la espiración en dos tiempos como los instructores militares de los dibujos animados. Ni se logra que llegue más oxígeno a los músculos, ni el rendimiento aumenta por ningún lado. Lo máximo que se consigue es una leve sensación de mareo. La respiración es un acto reflejo y, como tal, depende directamente del cerebro. Cada persona tiene que respirar al ritmo que le resulta más natural, que por término medio es de unos veinte ciclos por minuto cuando se realiza una actividad aeróbica.
Una forma práctica de saber si se lleva una frecuencia respiratoria correcta, es que el corredor debe poder hablar sin ahogarse. En cualquier caso, la respiración no debe ser acelerada.

Entrenarse

«Entrenarse» no consiste en correr cada día un circuito determinado un poco más rápido hasta batir todos los records. Sería demasiado sencillo. Al contrario, bajar la «marca» cada día un segundo es la garantía de una lesión segura.

Prevención de las lesiones

Las lesiones se pueden prevenir siguiendo una serie de normas básicas:
- Elegir un lugar idóneo para el entrenamiento. La superficie del suelo debe ser firme (pero no excesivamente dura), llana y, a ser posible, sin agujeros ni surcos. Las carreteras poco transitadas y los caminos de tierra en general son lugares adecuados para correr. Naturalmente, si se puede correr en un sendero no dudaremos en hacerlo.
La tierra de un camino siempre será más blanda que el asfalto y las rodillas (y en general toda la musculatura de la pierna) se cargarán menos. Muchos creen que la hierba es el sitio más adecuado para correr. En parte es cierto, porque la hierba proporciona una superficie blanda, pero por otro lado, los prados presentan desigualdades que obligan a forzar los músculos y los tendones de los pies. Además, las irregularidades son difíciles de ver, lo cual redunda en un riesgo de torceduras nada despreciable.
La playa tampoco es un lugar perfecto para correr: la arena es demasiado blanda, lo que carga excesivamente la musculatura posterior de las piernas. Además, las playas suelen estar inclinadas hacia el mar, lo que hace que los pies tengan apoyos muy desiguales.

- Realizar un buen calentamiento. Cuando empecemos a correr, trotaremos lentamente sin forzar, hasta «romper a sudar» y notar que las piernas se sueltan. De la misma manera, al acabar el entreno no terminaremos de correr de golpe. Un trote fácil resulta eficaz para una recuperación rápida, pues ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos. No aceleraremos en el tramo final del entrenamiento como si fueran los últimos metros de una carrera, porque la velocidad se trabaja haciendo series y no un sprint final, ya que de este modo lo único que se consigue es acabar más cansado.

- Cuidar la flexibilidad. Sin esta cualidad aumentan las posibilidades de lesionarse.
De hecho, la falta de flexibilidad es la causa de una de las lesiones más típicas de los corredores: la tendinitis del tendón de Aquiles.

Publicado el 12/02/2010Comentar

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