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Correr para mantenerse en forma

Primavera, verano, otoño, invierno… todas las estaciones son buenas para ponerse a correr. La carrera a pie es ideal para recuperar la salud o mejorar la condición física. Correr no solo alivia el estrés, sino que te pone en forma rápidamente. Pero antes de lanzarte a la carrera, ten en cuenta varias precauciones. ¡Sigue los consejos de nuestro atleta!

Mantenerse en forma corriendo
© Thinkstock

Antes de empezar el programa de entrenamiento, es fundamental acudir al médico para someterse a una revisión médica. Así, te asegurarás de que tu condición física no presenta ninguna contraindicación para practicar footing

¿Dónde correr?

Hoy en día hay muchos parques y bosques que contienen pistas o senderos adaptados. Los polideportivos municipales están diseñados también para practicar esta actividad y hay que decir que, la mayoría, son muy entretenidos. Encontrarás una lista de las pistas de atletismo en varias guías conocidas, tanto de ciudades españolas como europeas. 

¿Cómo calzarse?

Escoge zapatillas de buena fabricación que cumplan con los siguientes requisitos:

  • Una buena adherencia, para un buen agarre al suelo;
  • Una buena sujeción, para estabilizar el pie con refuerzos laterales;
  • Una buena amortiguación, para evitar los golpes secos.

No dudes en consultar con un vendedor especializado. 

¿Cómo vestirse?

Utiliza un pantalón corto que no entorpezca tus movimientos, ni irrite el interior de los muslos. En cualquier caso, elige ropa interior que sujete, pero no apriete, y piezas térmicas, que suelen ser muy agradables. 

¿Qué control realizar mientas corremos?

Si utilizas un pulsímetro, podrás controlar, y verificar, que la frecuencia cardíaca permanece en la zona apropiada, asegurando así que la velocidad que llevas es la adecuada. 

¿A qué ritmo correr?

Para estar en forma, es fundamental tener en cuenta la resistencia. Se trata de mantener un esfuerzo regular, moderado y constante, sin que resulte agotador. 

Para correr con toda seguridad, respeta las fases de entrenamiento

  • Calcula tu propia frecuencia cardíaca máxima: 220 – tu edad. En el caso de una persona de 30 años, será de 220 – 30 = 190 pulsaciones por minuto. Siempre debes estar entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Lo cual corresponde a 190 x 70: 100 = 133. Nunca debes sobrepasar las 133 pulsaciones por minuto durante la carrera.
  • La primera parte corresponde al calentamiento: arranca con un calentamiento ligero y progresivo de entre cinco y diez minutos: camina o trota con mucha tranquilidad.
  • La segunda parte es la parte central de la carrera: se basa en un esfuerzo de resistencia. Corre a tu ritmo durante unos treinta minutos sin sofocarte. Si ves que te quedas sin aliento, reduce la velocidad. Controla de forma regular la frecuencia cardíaca con un pulsímetro.
  • Tercera parte, un regreso tranquilo: acabas de terminar tu media hora de carrera, tienes calory el corazón late más rápido de lo habitual. Sobre todo, no te pares de repente, ni te sientes enseguida. Sigue moviéndote, camina para que el pulso y la respiración vuelvan a su ritmo normal.
  • Cuarta y última parte, los estiramientos: ¿por qué es necesario estirar después de una carrera? La parte posterior del cuerpo (pantorrillas, isquiotibiales, lumbares y columna vertebral) ha soportado una buena dosis de impactos. La carrera retrae y endurece estos músculos. De aquí la importancia de practicar estiramientos específicos después del regreso tranquilo. Estos estiramientos, efectuados de una forma correcta y regular, te ayudarán a evitar tensiones musculares y otro tipo de lesiones.

Ejercicio numéro 1

Sentada en el suelo, con el torso erguido, las piernas juntas y estiradas y los pies flexionados, alarga los brazos e inclina ligeramente la espalda hacia delante, sin doblarla y sin dejar de mirar la punta de los pies.

Duración: mantén esta postura entre 15 y 30 segundos. Y relaja la espalda durante 20 segundos.

Frecuencia: Repite el movimiento tres veces.

Músculos estirados: la espalda, las lumbares, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Ejercicio numéro 2

Con la espalda estirada sobre el suelo, coloca las dos piernas flexionadas sobre el pecho y sujétalas por detrás de las rodillas. Acerca las rodillas al pecho y a los hombros, hasta que el glúteo deje de tocar el suelo.

Duración: mantén esta postura entre diez y 20 segundos. Y relaja la espalda durante 20 segundos.

Frecuencia: Repite el movimiento tres veces.

Músculos estirados: las lumbares y los glúteos.

Ejercicio número 3

Para empezar, apoya las dos manos en una pared o un poste. Desliza una pierna hacia atrás y estírala. Dobla la otra hacia delante. De forma, pasa el peso de tu cuerpo sobre la pierna de detrás.

Duración: mantén esta postura unos 30 segundos. Y relaja la pierna durante 20 segundos.

Frecuencia: Repite el movimiento tres veces con cada pierna.

Músculos estirados: la pantorrilla y el talón de Aquiles. No te olvides de estirar la otra pierna. 

Ejercicio número 4

Con la espalda estirada sobre el suelo, pliega las piernas sobre el pecho, con los brazos pegados al cuerpo y mirando el techo. Estira las dos piernas hacia arriba, formando un ángulo recto, con los pies flexionados y la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho. La parte baja de la espalda debe de seguir pegada al suelo.

Duración: mantén esta postura entre 15 y 30 segundos. Y relaja las piernas durante 20 segundos.

Frecuencia: Repite el movimiento tres veces.

Músculos estirados: toda la parte posterior (desde el talón de Aquiles a las cervicales). 

Tu sesión de entrenamiento ha terminado

Lo ideal sería repetir este entrenamiento entre dos y tres veces a la semana, durante al menos un mes. A partir de ahí, aumenta la duración unos cinco minutos cada sesión.

T. Albert

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17/06/2013

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